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अपने शरीर को संतुलित रखना चुनौतीपूर्ण हो सकता है, खासकर यदि आप अपने बुढ़ापे में हैं।
इसलिए, हम आपको सुझाव देते हैं कि आप अपने जीवन के अंतिम चरणों में गिरने और फ्रैक्चर की संभावना को कम करने के लिए कुछ संतुलन अभ्यासों को आजमाएं।
गिरने और बुढ़ापे में फ्रैक्चर का मतलब है अस्पताल में कई चक्कर लगाना और आपको महंगी सर्जरी से भी गुजरना पड़ सकता है।
तो, दिए गए अभ्यासों को करके अपना संतुलन सुधारें।
बुढ़ापे में गिरने और फ्रैक्चर से बचने के लिए बैलेंस एक्सरसाइज
1. सिट टू स्टैंड एक्सरसाइज
- सिट टू स्टैंड एक्सरसाइज आपके संतुलन को बेहतर बनाता है, जिससे आपका गिरना कम हो जाता है। इतना ही नहीं यह आपके पैरों को मजबूत बनाता है।
- एक मानक ऊंचाई वाली कुर्सी पर बैठें। स्लाइडिंग या रोलिंग चेयर न चुनें। अपने पैरों को सतह पर सपाट रखें। इसके अलावा, अपने सामने एक सहायक वस्तु रखें, जो खड़े होने के दौरान अपना संतुलन खो देने पर मददगार हो सकती है।
- अपनी छाती को अपने पैर की उंगलियों पर आगे झुकाएं और अपने शरीर के वजन को आगे बढ़ाएं। अपनी लसदार मांसपेशियों की मदद से सीधे खड़े होने की स्थिति में उठें।
- धीरे-धीरे वापस बैठें और सभी चरणों को कम से कम 12 बार दोहराएं।
डंबल्स का इस्तेमाल करके आप इस वर्कआउट को चैलेंजिंग बना सकते हैं। यदि आप अपने घुटनों, कूल्हों या पीठ में दर्द का अनुभव करते हैं तो इस व्यायाम को न करें।
2. लंज एक्सरसाइज
- सीधे खड़े हो जाएं और अपने दाहिने पैर को अपने बाएं पैर से कुछ फीट आगे ले जाएं।
- अपने घुटनों को मोड़ें और अपने शरीर को तब तक नीचे लाएं जब तक कि आपकी सामने की जांघ सतह के समानांतर न हो जाए।
- अपने शरीर को वापस मूल स्थिति में ले जाएं।
यदि आप शुरुआत कर रहे हैं तो सभी चरणों को 8 बार करें।
3. टो स्टैंड
यदि आप अपने टखने को मजबूत करना चाहते हैं और अपने संतुलन में सुधार करना चाहते हैं, तो टो-स्टैंड व्यायाम का प्रयास करें।
- अतिरिक्त संतुलन के लिए एक स्थिर वस्तु को पकड़ें। आप एक कुर्सी का उपयोग कर सकते हैं।
- सीधे खड़े हो जाएं और अपने दोनों घुटनों को थोड़ा मोड़ लें। सीधे बेठौ।
- अपने पैर की उंगलियों का प्रयोग करें और अपने शरीर को हवा में ऊपर ले जाएं।
- अपनी एड़ियों को धीरे-धीरे नीचे करें।
- सभी चरणों को 15 बार दोहराएं।
4. लेग रेज
- स्थिर कुर्सी पर बैठ जाएं। अपने पैरों को जमीन पर और हाथों को कुर्सी के आर्म रेस्ट पर रखें।
- एक पैर को हवा में ऊपर उठाएं और 5 से 10 सेकेंड तक इसी स्थिति में रखें।
- पैर को वापस उसकी मूल स्थिति में ले जाएं और दूसरा पैर उठाएं।
- हर तरफ 10 बार चरणों को दोहराएं।
5. एक पैर का व्यायाम
- सीधे खड़े हो जाएं और एक पैर ऊपर उठाएं।
- 10 सेकंड के लिए स्थिर रहें। अवधि को 30 सेकंड तक लेने का प्रयास करें।
- अपना पैर नीचे लाओ और दूसरा उठाओ।
6. पिछले पैर का खिंचाव
- एक स्थिर कुर्सी पर सीधे बैठ जाएं और अपने सामने एक छोटी टेबल या स्टूल निकाल लें।
- अपना एक पैर छोटी टेबल पर रख कर सीधा कर लें।
- अपने हाथों को इस पैर की ओर ले जाएं और करीब 5 से 20 सेकेंड तक इसी अवस्था में रहें।
- अपने हाथों को पीछे ले जाएं और सीधे बैठ जाएं।
- प्रत्येक पैर के लिए 8 बार चरणों को दोहराएं।
7. सिंगल लेग क्लॉक टैप
- सीधे खड़े हो जाएं और फर्श पर एक एनालॉग घड़ी की कल्पना करें।
- स्थिरता के लिए अपने बाएं पैर का प्रयोग करें, अपने दाहिने पैर को हवा में ले जाएं और 2 बजे की स्थिति पर टैप करें।
- फिर, 4 बजे और इसी तरह टैप करें।
- अपने पैरों को स्विच करें और अपने बाएं पैर के साथ भी ऐसा ही करें। 10 बजे से शुरू करें, 8 बजे और इसी तरह।
8. टहलना
चलना आपके संतुलन, धीरज और ताकत को बेहतर बनाने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है। सहारे के लिए आप छड़ी या वॉकर का इस्तेमाल कर सकते हैं। एक बार जब आप चलने के आदी हो जाते हैं, तो हम आपको असमान जमीन पर चलने का सुझाव देते हैं।
आप संतुलन विकास के लिए ताई ची कक्षाओं में शामिल हो सकते हैं। पूल में तैरना और व्यायाम करना भी संतुलन सुधार लिए फायदेमंद होता है।
धन्यवाद 🙏
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