बस रोजाना करें ये- 5 exercises कमर दर्द से छुटकारा, Back pain छुमंतर!

आजकल लोग कमर दर्द या कमजोर कमर से बहुत परेशान रहते हैं।

• घंटों ऑफिस में एक ही जगह पर बैठकर काम।
• गलत पॉश्चर।
• महिलाएं, बच्चे के जन्म के बाद
• मोठापा (1)
• जो भारी सामान उठाते हैं
• उम्र बढ़ने के कारण या
• कमजोर हड्डियां (2)

इनमें से कोई भी कारण आपकी रीढ़ को कमजोर कर सकता है।

रीड केवल एक भौतिक पदार्थ नहीं है, आपके शरीर में इसका बहुत महत्पूर्ण स्थान है। इसका उपयोग से शरीर के भीतर सूचना भेजी जाती है। इसे खो देने या कमजोर या नज़र-अंदाज़ करना बहुत भारी भूल है।

यह महत्वपूर्ण है कि हम अपनी रीढ़ की हड्डी (स्पाइनल कॉर्ड) को खोलें रखे, क्योंकि ऊपर दिए कारणों से रीढ़ की हड्डी एक-दूसरे के करीब चिपकने लगती है।
जिसके परिणाम स्वरूप धीरे-धीरे पीठ में दर्द होता है। जब हम इस स्पाइनल कॉर्ड को स्ट्रेच करते हैं और इसे खोलते हैं। पीठ मजबूत होगी और मौजूदा दर्द ख़तम होने लगेगा।

आज हम आपको रीढ़ की हड्डी को मजबूत बनाने वाली कुछ एक्सरसाइज (Exercise for Strong Backbone Avoid Back Pain) बता रहे हैं आप इन्हें जरूर करें।

रीढ़ को मजबूत बनाने के लिए एक्सरसाइज

1. योग नमस्कार

दोस्तों जब मैं यह ब्लॉग लिख रहा था। मेरे सहयोगी ने मुझे बताया कि वह और उनकी पत्नी पिछले कुछ महीनों से इसका अभ्यास कर रहे हैं और यह उनकी दिनचर्या का हिस्सा बन गया है। योग नमस्कर ने उन्हें अपनी पीठ को फिर से मजबूत करने में बहुत मदद की है, उनकी पीठ बहुत सक्रिय हो गई है जैसे 10-15 साल पहले थी। उनकी पत्नी को स्लिप डिस्क की समस्या थी, योगनमस्कार करने के कुछ ही दिनों में उन्हे महसूस हुआ की मानो उनकी पीठ में नयी ऊर्जा आगयी हो।
उनका कहना है कि इस बारे में सद्गुरु जग्गी जी से सुना है। (1)

यही कारण है कि हमने योग नमस्कार को अपनी व्यायाम सूची में सबसे ऊपर रखा है, क्योंकि यह व्यक्तिगत अनुभव से है।

यह बहुत ही सरल प्रक्रिया है, जिसे कहीं भी किया जा सकता है। यह केवल आपकी रीढ़ की हड्डी में सुधार तक ही सीमित नहीं है, बल्कि आपके पूरे शरीर के सिस्टम में संतुलन और स्थिरता भी लाता है।

योग नमस्कार कैसे करें?

शुरुआती दिनों में 7 बार करें।
जैसे-जैसे आप मजबूत होते जाये, तो कम से कम 21 बार करने का लक्ष्य रखें।

योग नमस्कार के लाभ

• रीढ़ को सक्रिय करता है।
• पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को मजबूत करता है।
• यह उम्र के साथ, रीढ़ को ढहने और टूटने से बचाता है।
• शरीर के लिए चौतरफा लाभ प्रदान करता है।

योग नमस्कार किसे नहीं करना चाहिए?

1. जिन्हें हर्निया है। और
2. गर्भावस्था के तीसरे या चौथे महीने में गर्भवती महिलाओं को योग नमस्कार नहीं करना चाहिए।

2. ब्रिज एक्सरसाइज (Bridge Exercise)

यह उन सभी के लिए बहुत अच्छा व्यायाम है जो पीठ के निचले हिस्से में दर्द की समस्या से पीड़ित हैं।

ब्रिज एक्सरसाइज कैसे करें?

इस एक्सरसाइज को करने के लिए जमीन पर पीठ के बल लेट जाएं और हाथों को चटाई पर रखें। आपके पैर आधे मुड़े होने चाहिए। यह एक्‍सरसाइज आपके हिप्‍स की मसल्‍स को एक्टिव करती है।

1. अपनी पीठ के निचले हिस्से को जमीन पर रखकर, अपने पेट और नितंब (buttocks) की मांसपेशियों को कस लें।
2. अपने घुटनों से अपने कंधों तक एक सीधी रेखा बनाने के लिए, अपने नितंब (buttocks) को ऊपर उठाएं।
3. 20-30 सेकंड के लिए रुकें।
4. प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए कूल्हों को नीचे करें। (4)

शुरुआती दिनों में 10 बार करें।
जैसे-जैसे आप मजबूत होते जाये, 25 बार तीन सेट तक करने का लक्ष्य रखें।

💡इस व्यायाम को अपने बिस्तर पर ही लेटे-लेटे करें, जब आप सुबह उठें।

ब्रिज एक्सरसाइज के लाभ

• पीठ के निचले हिस्से को मजबूत करता है
• कोर और ग्लूट्स को मजबूत बनाए
• साथ-साथ पैरों की मांसपेशियों को भी मजबूत करने में मदद करता है।
• इससे हर दिन के काम आसान हो जाते हैं जैसे बैठके उठना (या) बिस्तर से उठने वाले काम।

ब्रिज एक्सरसाइज किसे नहीं करना चाहिए?

अगर आप:

1. हर्निया से पीड़ित है या आपके पेट की मांसपेशियों में कोई दिक्कत हो।
2. गर्भावस्था के अंतिम चरण में हैं या अभी-अभी डिलीवरी हुई हैं।
3. सर्जरी से ठीक हो रहे हैं या आपकी पीठ, पेट, कूल्हे के जोड़ों, घुटने अथवा टखनों में चोट लगी हो।

3. ट्रेडिशनल स्क्वॉट (Traditional Squat)

आपने बहुत खिलाड़ियों, एथलेटिक्स, जिम प्रेमी को यह व्यायाम करते देखा होगा। इसका प्रमुख कारण है की यह उनके ऊपरी और निचले शरीर में कई मांसपेशियों को सक्रिय करता है। यह मांसपेशियों को मजबूत करने और फैट जलाने में मदद करता है।
हालांकि, उचित रूप सीखे बिना, स्क्वाट करने से चोट लग सकती है।

ट्रेडिशनल स्क्वॉट कैसे करें?

आप इस व्यायाम को कहीं भी कर सकते हैं, और किसी भी उपकरण की जरुरत नहीं।

आइए देखें कि यह कैसे करें

• पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और पंजों को थोड़ा बाहर की, करते हुए खड़े हों।
• हाथ सीधे सामने होने चाहिए।
• घुटनों को मोड़ें और कूल्हों को पीछे की ओर धकेले।
• पीठ और धड़ को सीधा रखें।
• एक बार जब घुटने 90 डिग्री या उससे कम पर पहुंच जाएं, तो घुटनों को सीधा कर ले। (5)

शुरुआती दिनों में 10 -15 बार के 3 सेट करने का लक्ष्य रखें

जैसे-जैसे आप मजबूत होते जाये, 20-25 बार के तीन सेट तक कर सकते है। 
और इस ट्रेडिशनल स्क्वाट के साथ, अपने व्यायाम में विभिन्न स्क्वाट कॉम्बिनेशन शामिल कर सकते हैं जैसे  - स्क्वाट जंप, वॉल स्क्वैट्स आदि। 

ट्रेडिशनल स्क्वॉट के लाभ

रोजाना स्क्वॉट्स करने से रीढ़ की हड्डी के दर्द से आराम मिलेगा और पैरों को भी मजबूत बनाते है। आप बिना वजन के स्क्वॉट करते हैं तो इससे चोट लगने का खतरा भी नहीं होता है।

• मोटापा कम होता हैं
• ताकत और स्टैमिना बढ़ता हैं
• खिलाड़ियों व धावकों के लिए फायदेमंद
• गर्भावस्था के दौरान भी डॉक्टर स्क्वाट करने की सलाह देते हैं, यह बच्चों को जन्म देने के लिए बहुत अच्छा व्यायाम है।
  कृपया: करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें, क्योंकि पेट में बच्चे के साथ, कुछ जटिलताएं हो सकती हैं।

ट्रेडिशनल स्क्वॉट किसे नहीं करना चाहिए?

1. पीठ की चोट वाले लोगों को यह नहीं करना चाहिए।
2. यदि आप हर बार स्क्वाट करते समय जोड़ों में असहज दर्द महसूस करते हैं, तो आपको कुछ समय के लिए स्क्वाट बंद करना चाहिए। और कृपया डॉक्टर से सलाह लें।

4. हिप क्रासओवर स्ट्रेच (Hip Crossover Stretch)

यह कई खेलों के लिए एक बेहतर व्यायाम है। उदाहरण, क्रिकेट, हॉकी, कबड्डी, फुटबॉल, गोल्फ, कुश्ती आदि।
हिप क्रॉसओवर का उद्देश्य पीठ के निचले हिस्से और कूल्हों की मांसपेशियों को स्ट्रेच करने में मदद करता है। जब आप स्विंग करेंगे तो यह आपको अधिक लचीलापन देगा।

जिनको कमर दर्द की शिकायत है, वह इसे धीरे धीरे शुरू करे – आपको बहुत मदद मिलेगी।

हिप क्रासओवर कैसे करें?

A. एक चटाई पर अपनी पीठ के साथ लेटें और हाथ सीधे अपने पक्षों से, हथेलियाँ ऊपर की ओर हों।
B. इसके बाद, पैरों को ऊपर उठाएं ताकि आपके निचले पैर और आपकी जांघें घुटने पर 90 डिग्री का कोण बना लें। पैर एक साथ बंद होने चाहिए।
C. अपने बंद पैरों को बाईं ओर नीचे करके व्यायाम शुरू करें, जबकि अपने कूल्हों को जितना हो सके फर्श पर सपाट रखें। इसे 10 सेकंड रोके, फिर विपरीत दिशा में दोहराये।

शुरुआती दिनों में ऐसा प्रत्येक दिशा में 5-10 बार करें। 
जैसे-जैसे आप मजबूत होते जाये, 15-20 बार के दो सेट तक कर सकते है।

हिप क्रासओवर के लाभ

इस व्यायाम को करने से रीढ़ की हड्डी में धीरे-धीरे खिंचाव आता है और जकड़न कम होने लगती है. इस एक्सरसाइज को करने से हिप्स एरिया और लोअर बैक मजबूत बनती है. इससे रीढ़ की हड्डी में लचीलापन आता है. 

• यह आपके कमर की स्विंग में सुधार करने में मदद करता है
• व्यायाम पीठ के निचले हिस्से और कूल्हों में ताकत और स्थिरता भी बढ़ाता है।

5. सुपरमैन एक्सरसाइज (Superman)

सुपरमैन व्यायाम सभी लोगों के लिए एक प्रभावी और कुशल व्यायाम है। यह आपकी पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और एब्स को मजबूत बनाता है।

इस एक्सरसाइज को करने से आप भले ही सुपरमैन न बनें😀 लेकिन इसे अपनी रूटीन में शामिल करने के बाद आपके पास एक स्ट्रॉन्ग कोर जरूर होगा।

सुपरमैन व्यायाम कैसे करें?

• आप पेट के बल लेट जाएं।
• अपनी ठोड़ी को जमीन पर रखें और एड़‍ियों को जमीन पर सीधा रखें।
• धीरे-धीरे अपनी बाहों और पैरों को फर्श से लगभग 6 इंच ऊपर उठाएं (ऊपर देखने से बचें), जब तक आप अपनी पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को टाइट महसूस न करें।
• अपने एब्स को सिकोड़ने के लिए अपने बेली बटन को फर्श से थोड़ा ऊपर उठाने का लक्ष्य रखें।आप कल्पना करें कि आप सुपरमैन हो और हवा में उड़ रहे हो।
• इस स्थिति में 2-3 सेकंड के लिए रुकें। सुनिश्चित करें कि आप पूरे समय सांस ले रहे हैं।
• अपनी बाहों, पैरों और पेट को वापस फर्श पर नीचे करें।

इस अभ्यास को 10 -15  बार के 2-3 सेटों के लिए दोहराएं।

सुपरमैन एक्सरसाइज के लाभ

• इससे कमर और पीठ का दर्द ठीक हो जाता है।
• इस योग से रीढ़ की हड्ड‍ी लचीली बनती है।
• सुपरमैन पोज करने से पेट का न‍िचला ह‍िस्‍सा एब्‍डोम‍िनल मजबूत बनता है।
• इसे करने से कमर दर्द में भी आराम मिलता है।

सुपरमैन एक्सरसाइज किसे नहीं करना चाहिए?

सुपरमैन व्यायाम अधिकांश लोगों के लिए सुरक्षित और प्रभावी है, जब तक कि यह सही ढंग से किया जाता है।

1. जिन्हे पुरानी पीठ के निचले हिस्से में दर्द हो
2. जिसे हाल ही में पीठ के निचले हिस्से या ऊपरी हिस्से, पेट, हैमस्ट्रिंग या ग्लूट्स में चोट लगी हो।
3. जो गर्भवती हैं उन्हें दूसरी और तीसरी ट्रिमस्टर के बाद नहीं करना चाहिए।

अंत में

दोस्तों, पीठ हमारे शरीर में, हर गतिविधि के लिए महत्वपूर्ण अंग है। जरूरी है कि हम इसे बचा के रखे। चलने, दौड़ने और बैठने जैसी साधारण चीजों से लेकर जटिल गतिविधि जैसे – वजन उठाना, खेलकूद आदि करना।
इसलिए ऊपर लिखे एक्सरसाइज को अपनी दिनचर्या में शामिल करे। यह आपकी पीठ को मजबूत और लचीला बनाने के लिए सरल लेकिन प्रभावी हैं।
सुनिश्चित करें कि आप हर किसम के तनाव से बचें। यह भी आपकी कमर और हड्डियों को कमजोर बनाता है।

कृपया प्राकृतिक तरीकों से तनाव को स्थायी रूप से दूर करने पर हमारा ब्लॉग पढ़ें।

How to Reduce Stress: 5 tips for Permanent Solution

जय हिन्द!
-हर्ष चतुर्वेदी