- क्या कुछ देर एक ही जगह बैठने से आपकी पीठ में दर्द और अकड़न महसूस होती है?
- या सुबह उठने के बाद आपको दर्द महसूस होता है?
अगर इनमें से किसी भी सवाल का जवाब हां है, तो आप बिल्कुल सही पोस्ट पढ़ रहे हैं।
यहां हम पीठ दर्द को रोकने और प्रबंधित करने के लिए कुछ बेहतरीन अभ्यासों पर चर्चा करेंगे। हालाँकि, यदि आपकी पीठ में कोई समस्या है तो ये सुझाव उपयुक्त नहीं हो सकते हैं। कोई भी व्यायाम शुरू करने से पहले अपने स्वास्थ्य विशेषज्ञ से बात करें।
व्यायाम के माध्यम से पीठ दर्द को कैसे रोकें और प्रबंधित करें?
1. घुटने से छाती तक खिंचाव
यह खिंचाव न केवल पीठ दर्द को कम करने के लिए आपकी मांसपेशियों में लचीलेपन में सुधार करता है। आप इसे वार्म-अप एक्सरसाइज के रूप में भी इस्तेमाल कर सकते हैं।
- फर्श पर आसमान की तरफ मुंह करके लेट जाएं। अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को सपाट रखें।
- अपने हाथों का उपयोग करके अपने एक घुटने को अपनी छाती की ओर खींचें।
- अपनी रीढ़ को फर्श पर दबाएं, अपने एब्डोमिनल को कस लें और पांच सेकंड के लिए स्थिति को बनाए रखें।
- पैरों को छोड़ दें और उन्हें मूल स्थिति में ले जाएं।
- अपने दूसरे घुटने के साथ भी यही प्रक्रिया दोहराएं।
इस वर्कआउट को सुबह और शाम कम से कम 3 से 4 बार करें।
2. ट्रंक रोटेशन
ट्रंक रोटेशन आपकी पीठ के निचले हिस्से में तनाव से राहत दिलाता है। यह आपकी मुख्य मांसपेशियों को मजबूत करता है और इसलिए, पीठ के निचले हिस्से के दर्द को दूर रखता है।
- छत की तरफ मुंह करके फर्श पर लेट जाएं। अपने घुटनों को थोड़ा अपनी छाती की ओर लाएं। यह पोजीशन वैसी ही है जैसे आप किसी कुर्सी पर बैठे हों।
- अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं पर फैलाएँ, और हथेलियों को फर्श का सामना करना चाहिए।
- अपने हाथों को स्थिर रखते हुए अपने घुटनों को बाईं ओर ले जाएं और 45 डिग्री पर रुक जाएं। 20 सेकंड तक रुकें और अपने घुटनों को दाईं ओर ले जाएं। 45 डिग्री का मतलब है कि आपको बीच में ही रुकना है, न जमीन की ओर बहुत नीचे और न ही बहुत सीधा।
- दोनों दिशाओं के लिए कम से कम 10 बार दोहराएं
3. हिप फ्लेक्सर खिंचाव
दीवार या किसी अन्य सहारे के बगल में एक कुर्सी रखें। सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैरों में से एक को कुर्सी के किनारे पर रखें, अपने घुटनों को एक साथ रखें और तब तक स्क्वाट करें जब तक कि आपकी चीजें जमीन के समानांतर न हो जाएं।
- 20 सेकंड तक रुकें, और अपने शरीर को मूल स्थिति में वापस लाएं।
- प्रत्येक पैर के लिए इस स्ट्रेचिंग व्यायाम को तीन बार दोहराएं।
4. ग्लूट ब्रिज व्यायाम
इस एक्सरसाइज की मदद से आप अपने पेट और ग्लूट मसल्स को मजबूत कर सकते हैं।
- जमीन पर आसमान की तरफ मुंह करके लेट जाएं। अपने घुटनों को मोड़ें और पैरों को सतह पर सपाट रखें।
- अपनी गर्दन और कंधों को आराम दें। अपने ग्लूट्स और पेट को कस लें। अपने कूल्हे को ऊपर की ओर उठाएं, लेकिन अपनी पीठ को ज्यादा न फैलाएं।
- यहां गहरी सांस लें और जब तक आप कर सकते हैं तब तक स्थिति को बनाए रखें। अपने कूल्हों को वापस जमीन पर ले आएं।
- शुरुआत में इस प्रक्रिया को कम से कम पांच बार दोहराएं और 30 दोहराव तक पहुंचने का प्रयास करें।
5. बिल्ली-गाय
यदि आप अपनी पीठ के निचले हिस्से में तनाव कम करना चाहते हैं और इसके लचीलेपन को बढ़ाना चाहते हैं, तो बिल्ली-गाय सही व्यायाम है।
- घुटनों के बल बैठ जाएं और हाथों को जमीन पर रखें।
- अपनी पीठ को झुकाने के लिए अपनी नाभि को अपनी रीढ़ की ओर खींचें और अपने सिर को नीचे आने दें।
- अपनी पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव महसूस करने के लिए पाँच से दस सेकंड तक रुकें।
- अपनी मूल स्थिति पर लौटें।
- अपना सिर उठाएं और अपने श्रोणि को आगे गिरने दें। अपनी पीठ को सतह की ओर नीचे की ओर झुकाएं।
- पांच से दस सेकंड के लिए रुकें और अपनी शुरुआती स्थिति में लौट आएं।
इन चरणों को 20 बार तक दोहराएं।
निष्कर्ष
अब आप पीठ दर्द को रोकने और प्रबंधित करने के लिए पाँच व्यायाम जानते हैं। इन्हें करते समय अपनी पीठ को सीधा रखें। ये वर्कआउट आपके पीठ दर्द को कम करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। इसलिए, यदि आप व्यायाम करते समय अत्यधिक दर्द का अनुभव करते हैं, तो तुरंत रुक जाएं। बेहतर परिणाम के लिए अपना वजन कम करें और धूम्रपान से दूर रहें।
धन्यवाद 🙏
सूत्रों का कहना है (References)
- 📈 Back Pain by NIH
Last reviewed on January 20, 2023 - 📈 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538173/
Last Update: September 4, 2022. - 📈 Overview of Back Pain
Last Reviewed: July 2019
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