जिम में शक्ति प्रशिक्षण: आपको कितना वजन उठाना चाहिए?

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स्ट्रेंथ ट्रेनिंग में कई सवाल होते हैं, जैसे आपको वजन कैसे उठाना चाहिए? आपकी शारीरिक मुद्रा कैसी होनी चाहिए? लेकिन, सबसे आम सवाल यह है कि आपको कितना वजन उठाना चाहिए? नए और अनुभवी बॉडीबिल्डर दोनों के मन में यह प्रश्न होता है क्योंकि अच्छी मांसपेशियां बनाने के लिए उचित वजन चुनना महत्वपूर्ण है।

अपने शरीर का उपयोग वजन के रूप में करें

वजन की मात्रा के बारे में सोचने से पहले यह समझ लें कि वजन कैसे उठाना है। यदि आप वजन के बिना कोई व्यायाम नहीं कर सकते, तो क्या आप वजन के साथ इसे सही ढंग से करने की उम्मीद कर सकते हैं? उदाहरण के लिए, यदि आप सामान्य रूप से सीढ़ियाँ नहीं चढ़ सकते, तो क्या आप 15 किलोग्राम का बैग लेकर सीढ़ियों पर चल पाएंगे?

जवाब न है। साथ ही, चोट लगने की भी संभावना है। अब, आप पूछ सकते हैं कि मैं वजन उठाने के व्यायाम बिना किसी वजन के कैसे कर सकता हूँ? ख़ैर, यह आसान है। एक बारबेल पकड़ें और बिना कोई भार डाले गति का अभ्यास करें। दर्पण में जाँचें कि क्या आपकी गतिविधियाँ त्रुटिहीन हैं। आप अपने वर्कआउट को रिकॉर्ड भी कर सकते हैं।

इसी तरह, डंबल बार को उठाएं जैसे आप वजन उठा रहे हैं। इस तरह के अभ्यास आपको सही ढंग से कसरत करने, चोटों को कम करने और अपेक्षित परिणाम प्राप्त करने में मदद करते हैं। इसके अलावा, वर्कआउट के लिए अपने बॉडीवेट का ही इस्तेमाल करें। पुशअप्स, चिन-अप्स, प्लैंक्स, बेंच डिप आदि व्यायामों के लिए किसी वजन या विशेष उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है। वज़न उठाने से पहले इन वर्कआउट्स में महारत हासिल करें।

मुझे कितना वजन उठाना चाहिए?

वजन की सही मात्रा आपकी उम्र, लिंग, अनुभव स्तर और फिटनेस लक्ष्यों सहित कई कारकों पर निर्भर करती है। यदि आपका स्वास्थ्य अच्छा है तो आपको हल्के से मध्यम वजन उठाना शुरू कर देना चाहिए। यदि आप नए हैं या अपने प्रदर्शन को लेकर थोड़ा घबराए हुए हैं, तो हल्के वजन से शुरुआत करें।

एक बार जब आप तकनीक सीख लेते हैं, तो अधिक वज़न उठाएँ जिससे आपको सेट पूरा करते समय परिश्रम का एहसास हो सके। उदाहरण के लिए, यदि आप 15 दोहराव के तीन सेट कर रहे हैं, तो आपको लगभग 10 से 12 दोहराव के बाद सेट को पूरा करना चुनौतीपूर्ण महसूस करना चाहिए।

अपने लक्ष्य निर्धारित करें

वजन उन लक्ष्यों पर निर्भर करता है जिन्हें आप शक्ति प्रशिक्षण की मदद से हासिल करना चाहते हैं। वजन, दोहराव संख्या, सेट और प्रशिक्षण इस पर निर्भर करता है कि आप क्या चाहते हैं। चाहे आप अपनी मांसपेशियों का आकार बढ़ाना चाहते हों, ताकत बनाना चाहते हों या समग्र फिटनेस में सुधार करना चाहते हों, वजन की मात्रा आपकी इच्छा के अनुसार अलग-अलग होती है।

1. समग्र फिटनेस में सुधार या रखरखाव

क्या आप अपनी संपूर्ण फिटनेस बनाए रखना चाहते हैं? फिर, प्रत्येक शक्ति प्रशिक्षण व्यायाम के 3 सेट करें। दोहराव 8 से 15 तक होना चाहिए। ऐसा वजन चुनें जो आपको बिना अधिक संघर्ष के सभी दोहराव पूरा करने की अनुमति न दे सके। स्वस्थ और फिट जीवन जीने के लिए हर हफ्ते दो से तीन दिन अपने शरीर के सभी अंगों पर काम करें।

2. मांसपेशियों की ताकत में सुधार

मांसपेशियों की ताकत बढ़ाने के लिए, आप 8 से 12 तक की दोहराव सीमा का प्रयास कर सकते हैं। लेकिन, भारी वजन के साथ 5 से 8 दोहराव के तीन से पांच सेट शामिल करें। अपनी मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए आपको प्रत्येक पुनरावृत्ति में उन्हें चुनौती देनी होगी। हालाँकि, नवागंतुकों के लिए भारोत्तोलन में शामिल होना कोई अच्छा विचार नहीं है। भारी वजन उठाने से पहले ठोस फिटनेस बनाएं।

3. मांसपेशियों का आकार

यदि आप अपनी मांसपेशियों को बढ़ाना चाहते हैं तो आपके पास दो विकल्प हैं। कम दोहराव सीमा पर अधिक वजन के साथ प्रशिक्षण लें या मध्यम चुनौतीपूर्ण वजन का उपयोग करें और अधिक संख्या में दोहराव करें। उदाहरण के लिए, मध्यम वजन का उपयोग करके 8 से 15 दोहराव के एक से तीन सेट का अभ्यास करें। बाद में, आप अधिक वजन का उपयोग करके 1 से 12 प्रतिनिधि वाले कम से कम 3 से 6 सेट कर सकते हैं। सर्वोत्तम परिणामों के लिए तीन से पांच दिनों तक प्रशिक्षण लें।

वजन कब बढ़ाएं?

एक बार जब आप कम शक्ति और प्रयासों के साथ अपना अंतिम शक्ति प्रशिक्षण सेट पूरा कर लें, तो वजन बढ़ाएँ। शक्ति प्रशिक्षण में समय के साथ वजन बढ़ाना आवश्यक है। वज़न न बढ़ाने से आपको अपेक्षित परिणाम नहीं मिल पाएंगे।

चोटों से बचने के उपाय

• ज़्यादा वर्कआउट करने से बचें: एक ही या अलग-अलग व्यायाम के बहुत सारे सेट न करें। सेट के बीच में आराम करें। यदि आप शक्ति प्रशिक्षण कर रहे हैं तो सेट के बीच 30 से 90 सेकंड आराम के लिए सबसे अच्छी अवधि है।
• उचित वार्म-अप: वजन उठाना शुरू करने से पहले 15 से 20 मिनट का वार्म-अप महत्वपूर्ण है। स्ट्रेचिंग, एरोबिक्स और गतिशीलता व्यायाम आपके शरीर को गर्म करने के लिए सर्वोत्तम हैं।
• क्रॉस ट्रेनिंग शामिल करें: जिस दिन आप वजन नहीं उठा रहे हों उस दिन क्रॉस ट्रेनिंग का अभ्यास करें। यह चोट के जोखिम को कम करता है और आपके शरीर में अवांछित वसा को भी जलाता है।

निष्कर्ष

शुरुआती दिनों में कम वजन उठाएं। वजन तभी बढ़ाएं जब आप व्यायाम करने में सहज हों। ध्यान रखें कि सही फॉर्म बनाए रखना शक्ति प्रशिक्षण का सबसे महत्वपूर्ण पहलू है। इसलिए, यदि आप वजन उठाने वाले वर्कआउट की तकनीकों से अनजान हैं तो किसी जिम ट्रेनर या विशेषज्ञ से सलाह लें।

धन्यवाद 🙏

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