Strong Bones For Females! Get them today!

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मेरी सभी माताओं और बहनों को नमस्कार! निश्चित रूप से आप सभी “मजबूत हड्डियां” पाना चाहती होंगी (Strong bones for Female)।

लेकिन फिर भी आप में Vitamin-D या Calcium की कमी है। क्यों?

आप हमेशा अपने शरीर में हो रहे बदलाव, खासकर अपनी हड्डियों के बारे में जागरूक रहते हैं। लेकिन अपने परिवार और प्रियजनों की देखभाल करने की प्रक्रिया में, आप अपने आप का ख्याल रखना भूल जाती हैं। और इधर आपकी हड्डियां आपका इंतज़ार करते-करते कमजोर और नाजुक होती जाती हैं।

इससे Osteoporosis जैसी बीमारी का जन्म होता है, जिससे शरीर में Vitamin – D और Calcium की भरपूर मात्रा में कमी हो जाती है। 90% औरतों को इस बीमारी का पता तब लगता है, जब काम करते वक़्त उनकी हड्डियां टूट जाती हैं। यह बहुत दर्दनाक और दुखद होता है।

याद रहे ! अगर अभी तक शुरू नहीं किया तो कोई बात नहीं, परन्तु आगे भी अपनी हड्डियों का ध्यान नहीं रखा तो खतरनाक हो सकता है। आज के ब्लॉग में हम पढ़ेंगे कि हड्डियों को मजबूत कैसे रखें।

Stronger bones for Female_Handshake

कमजोर हड्डियों के कारण-

1. आपके परिवार में किसीको Osteoporosis है या था।6. Postmenopausal and Premature Menopause
2. बढ़ती उम्र।7. Cold-drinks या Soft-drinks पिने से,
जैसे Pepsi, Coca-cola, Fanta, Mountain Dew आदि।
3. आलसी जीवन शैली- कोई व्यायाम या योग नहीं।8. कुछ बीमारियों जैसे – Thyroid, गठिया रोग (Arthritis), Liver Problem, पाचन संबंधी रोग।
4. शराब और तंबाकू का सेवन।9. गर्भावस्था और स्तनपान
5. फ़ास्ट फ़ूड या तल्ला हुआ खाने से10. एलोपैथी दवाओं, स्टेरॉयड (Steroid) जैसे रसायनों का एक बहुत अधिक लेना।

व्यक्ति का बचपन और किशोरावस्था, उसकी हड्डियों का निर्माण करती हैं (Strong bones for Female)। अर्थात अगर आपने बचपन में योग, व्यायाम और खेल-कूद किया है तो आपकी हड्डियां निश्चित ही मजबूत रहती हैं। इसीलिए हमे अपने बच्चों को छोटी उम्र से ही योग सीखाना चाहिए और खेलो के लिए प्रोत्साहित करना चाहिए।

Parents should start sports & yoga early for children – for stronger bones, good coordination with others, strong emotional bond and many more… Below 5 yr old kids playing football. Vihaan Singh @Rihaan Singh.😍

Jasveer Singh यांनी वर पोस्ट केले शनिवार, ८ ऑगस्ट, २०२०
Video में 5 साल से भी कम उम्र के बच्चे football खेलते।

इनमें से यदि कोई भी लक्षण है ? सावधान और सतर्क!

Back ache_reason for weak bones
  • आप 50 या उससे अधिक आयु वाली महिला हैं ?
  • आपकी height हो रही है कम ?
  • जरा सी ठोकर से हड्डियों में हो जाते है फ्रैक्चर ?
  • रीढ़ की हड्डी में झुकाव आना?
  • आपको बिना किसी कारण पीठ दर्द हो रहा है ?
  • आपके periods रुक गए हैं या अनियमित हैं, हालांकि आप न तो गर्भवती हैं और न ही रजोनिवृत्ति (menopausal)।
  • आपने organ transplant करवाया है।
  • ज्यादा काम किये बिना भी, आप बहुत थकी हुई रहती है।
  • आपको काफी समय से Thyroid या Liver की परेशानी है।
  • आपका पाचन तंत्र मजबूत नहीं है, और भोजन पचता नहीं।

Question: अपनी हड्डियों के स्वास्थ्य की जांच के लिए, मुझे कौन सा टेस्ट (test) करवाना चाहिए?
Answer: “Bone Density Test”, हड्डियों को जांचने के लिए बहुत अनिवार्य है।
इसके अल्वा अपना Vitamin-D और Calcium भी जांच कराले।
आपने नज़दीकी क्लिनिक (clinic) या होसिप्टल (hospital) से इसके बारे में अधिक जानकारी लीजिये

हड्डियों को मजबूत बनाने के तरीके (Ways to build strong bones)

  1. सही भोजन (Nutrition)
  2. रामबाण – चूना (Lime)
  3. व्यायाम (Exercise) और
  4. सूरज की रोशनी (Sunlight)

यह चारों, मजबूत और स्वास्थ हड्डियों के लिए महत्वपूर्ण है (Strong bones in female)। यह आपकी हड्डियों की रक्षा और Osteoporosis होने की संभावना को कम, करती हैं।

सही भोजन (Nutrition)

  • मजबूत हड्डियों के लिए Calcium महत्वपूर्ण mineral है। ये आप के diet में होना बहुत अनिवार्य है।
  • हम में से कई लोगो के diet में Calcium होता है, पर उसे अवशोषित (absorb) करने या पचाने के लिए शरीर में Vitamin-D और Magnesium होना जरुरी है।

Calcium का सेवन – 1000 mg per day (गर्भवती महिलाओं के लिए (या) जिनकी उम्र 60 से ज्यादा हो – 1200 mg per day)
Vitamin-D का सेवन – 600 units per day (गर्भवती महिलाओं के लिए (या) जिनकी उम्र 60 से ज्यादा हो – 800 units per day)
Magnesium – is 300 to 500 mg per day

Milk_Stronger bones for female
दूध और दूध उत्पाद (Milk & Milk Product)दही (Curd), Yoghurt, पनीर, Cheese और दूध
Nuts & Seedsकद्दू के बीज (Pumpkin seeds), मुंगफली (Peanuts), बादाम (Almonds), अंजीर (Figs), सूरजमुखी के बीज (Sunflower seeds),
चिया बीज (Chia seeds), तिल (Sesame),
किसमिस (Raisins), काजू (Cashew-nuts)
सोया उत्पाद (Soy Product)Tofu, सोया दूध, सोयाबीन की फलियां (Edamame),
Soy nuts, अंकुरित अनाज (Sprouts)
फल (Fruits)केला, स्ट्रॉबेरी, अनानास, पपीता, संतरा
सब्जियां (Vegetables)हरी पत्तेदार सब्जी (पलक, सरसो का साग) ब्रोकोली,
शकरकंद, आलू, टमाटर, दलिया (Oat meals)
ध्यान रहे! दारू के सेवन से, शरीर में कैल्शियम (Calcium) और मागेनिसुम (Magnesium) 
दोनों की भरपूर मात्रा में कमी होजाती है।

रामबाण – चूना (Lime)!

आयुर्वेद की माने तो “चूना 70 बीमारियों को ठीक करता है”

जी हाँ, चूना एक रामबाण इलाज है, हमारी बहुत सी हड्डियों से सम्बंधित बीमारियों को ठीक करने में।
आप इसे नियमित रूप से ले सकते है।
मात्रा – दिन में एक बार – गेहू के एक दाने के जितना, एक चुटकी से भी कम।
कैसे ले– एक कप दही (या) गरम पानी में (या) एक कटोरी दाल के साथ ले।
बीमारी/रोग– कमजोर हड्डिया, कैल्शियम की कमी, स्पोंडलीटीएस (Spondylitis), गठिया (Arthritis), Osteoporosis, Mensuration और Menopause से जुडी समस्या, जिनको जॉन्डिस (Jaundice) होता है (गन्ने के रस में पिये), फ्रैक्चर, पैर की एड़ी का दर्द (heel pain), दांत कमजोर है, दांत ठंडा-गरम पीने से दर्द होते है।

आप सब चूना खाइये, पर चूना लगाइये मत कभी भी किसीको 🙂

व्यायाम (Exercise)

वेट ट्रेनिंग (Weight Bearing Exercise)

प्रकृति कभी अपने , नियम नहीं तोड़ती ।

इसी तरह, प्रकृति ने हमारा हड्डियों का डिज़ाइन बहुत सुन्दर बनाया है। आपकी हड्डी आपकी गतिविधि के अनुसार मजबूत या कमजोर होजाती है।

Running_Stronger bones for female
Running for strong bones in female

यदि आप बहुत अधिक शारीरिक गतिविधि कर रहे हैं, भारी वजन उठाते है – तो धीरे-धीरे आपकी हड्डियां मजबूत और उन वजन को आसानी से सहने के अनुकूल हो जाएँगी। 

जैसे -नृत्य (Dance), एरोबिक्स (Aerobics), दौड़ना (Running), चलना (Walking), 
रस्सी कूदना (Skipping), होपिंग (Hopping)।

How to lose belly fat at Home Exercise: 
https://fithumarabharat.com/lose-belly-fat-fast-at-home-exercise/

लेकिन अगर आप कोई गतिविधि नहीं करते हैं, तो प्रकृति समझती है कि आपको इन हड्डियों की खासा-आवश्यकता नहीं – इसलिए यह आपके शरीर में हड्डियों के घनत्व (Bone density) को कम करता है, जिस से यह कमजोर होजाती है।

तो मेरी माताओं और बहनों, आप क्या चाहते हो? आप का जवाब आपकी हड्डियों के लिए जवाब होगा।

योग! 5 महत्वपूर्ण योग strong bones for female

आपके हड्डियों के स्वास्थ्य को बहाल करने, फिर से बनाने, मरम्मत करने और बनाए रखने के लिए अद्भुत है योग।

वृक्षासन (Tree Pose)
Tree Pose_Strong Bones for female
सीधे खड़े रहें।
अपने दाहिने पैर को उठाएं और इसे अपने बाएं पैर के टखने या घुटने के ऊपर रखें (लेकिन घुटने के खिलाफ नहीं)
हथेलियों को नमस्कार की मुद्रा में सिर के ऊपर लेजाए। जैसे चित्र में दिखाया है
एक मिनट तक करे। फिर पैर बदल ले। (1)
क्या ना करे।
उत्थित त्रिकोणासन (Utthita Trikonasana)
Utthita Trikonasana_Stronger Bones_Yoga
अपने पैरो को खोले, जैसे चित्र में दिखाया है
अपने बाएं पैर को घुमाएं ताकि आपका पैर और घुटने 90 डिग्री बाहर हो जाएं।
अपने धड़ को अपने बाएं पैर के ऊपर रखें।
अपने बाएं हाथ को अपने बाएं shin या फर्श पर रखें। अपने दाहिने हाथ को ऊपर उठाएं।
Min. 5 सांसे ले और फिर पैर बदल ले। (2)
शलभासन (Locust Pose)
Locust Pose_Strong bones for female_Yoga
Locust PoseLocust Pose
अपनी चटाई पर मुँह निचे करके लेट जाये, अपनी हाथो को side में रख दे।
अपनी छाती को आगे और ऊपर उठाएं जब आप अपने पैरों को ऊपर उठा रहे हो और उन्हें पीछे खींच रहे हो।
अपने ऊपरी शरीर और पैरों को बिना किसी शारीरिक तनाव के उठाएं रखे।
बिना किसी तनाव के इसे 30 -60 seconds या कम करे। (1) (2)
सेतुबंधासन (Bridge Pose)
Bridge Pose_Strong bones for female_Yoga
अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटने मोड़ ले और आपकी एड़ी, मुड़े घुटने की एकदम निचे आने चाहिेए।
अपने कूल्हों और धड़ को ऊपर उठाते हुए अपने पैरों की तलवो को निचे ही रखे।
अपनी बाहों को विस्तारित कर के रखे।
इस स्थिति में आपको 1 मिनट तक बने रखने की कोशिश करना है। (4)
शवासन (Corpse Pose)
Corpose Pose_Strong bones for female_Yoga
अपनी पीठ पर लेटें और पैरों को हल्का सा खोल ले।
अपने कंधे को फर्श में दबाएं।
प्रत्येक हाथ को खोलें, हथेलियाँ ऊपर की ओर करे रखे।
यह आप 10 – 15 मिनट तक करे। (6)
बच्चों के लिए योग बहुत जरुरी है। 
मैंने इसपे पहले एक ब्लॉग लिखा था, कृपा कर उसे अपने बच्चो के लिए पड़े।
https://fithumarabharat.com/yoga-for-kids-basic-poses/

प्राणायाम (Pranayama)

अगर आप योग और व्यायाम के साथ प्राणायाम भी करे तो यह, Calcium अवशोषित (absorb) करने या पचाने के लिए बहुत लाभदायक होगा।
आपको “कपालभाती” और “अनुलोम विलोम” करना है बस।

सूरज की रोशनी (Sunlight) for Vitamin-D

Sunlight for Vitamin -D
  • पर्याप्त Vitamin-D प्राप्त करने के लिए नियमित रूप से सूरज की रोशनी सबसे प्राकृतिक तरीका है।
  • सुबह 7:00 -10:00 बजे Vitamin-D के निर्माण के लिए सबसे अच्छा समय है।
  • इस बिच 10-30 minute की धुप हमारे हड्डियों के लिए गुणकारी है। इसे नियमित रूप से हररोज ले।
  • हड्डियों को मजबूत करने के अलावा- यह आपका weight को और तनाव को कम करने में सहायक है, दिल के अनेको रोगो से मुक्त करने में भी कारगर है सूर्य की रोशनी। (2)

Vitamin D की कमी के संकेत (1)
Vitamin D से भरपूर खाद्य पदार्थ (2)

अंत में माताओ और बहनो, कृप्या अपना ख्याल रखे, क्योकि आप से ही हम है, समाज है और यह दुनिया टिकी है। अपने बच्चो को भी छोटी उम्र से ही खेल या योग से अवगत कराए। ताकि आगे चलकर हमारी देश की युवा शक्ति शारीरिक रूप से मजबूत रहे।

किसी ने सही कहा है –

“जब आप एक आदमी को शिक्षित करते है, तब आप एक ही आदमी को शिक्षित करते है।
परन्तु जब आप एक औरत को शिक्षित करते है, तो तब आप अपनी पूरी पीढ़ी को शिक्षित करते है और उस पीढ़ी का उज्वल भविष्य भी निश्चित करते है।”

जय हिन्द!

आपका बेटा, भाई, दोस्त –
Jasveer Singh

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48 thoughts on “Strong Bones For Females! Get them today!”

    • Thanks Vinita Mam, you are correct and very logical. The AC is one of the biggest reason for weaker bones. Staying without AC in summer seems difficult and every time it is needed. But sitting in a nine-ten-hour AC often worsens our condition. We should switch off AC in car/room, whenever possible. And if the surrounding has fresh air around us, unlike Delhi/NCR region – then we should open our windows for fresh air.

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