वर्कआउट से ठीक पहले और बाद में भोजन करने से आपको बेहतर परिणाम मिलते हैं। जैसे कोई वाहन पेट्रोल या गैस का उपयोग करता है, मानव शरीर कार्बोहाइड्रेट का उपयोग करता है।
यह आपको अपने वर्कआउट सेशन के दौरान सभी शारीरिक गतिविधियों को करने के लिए ऊर्जा देता है। इसलिए कार्ब और प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ खाने से मांसपेशियां मजबूत बनती हैं।
तो, आइए चर्चा करें कि आप सही खाने से कैसे अपने वर्कआउट से सर्वश्रेष्ठ प्राप्त कर सकते हैं।
कब खाना है?
सुनिश्चित करें कि आप अपने वर्कआउट से कम से कम एक से तीन घंटे पहले कुछ खा लें। जब आप व्यायाम करते हैं तो मांसपेशियों को अधिक रक्त की आवश्यकता होती है। इसलिए वर्कआउट करने से ठीक पहले खाने से पेट की परेशानी हो सकती है। इसी तरह, अपना व्यायाम समाप्त करने के एक घंटे के भीतर खाएं और पिएं। यह आपके शरीर को मांसपेशियों के ऊतकों के पुनर्निर्माण में मदद करता है।
वर्कआउट से पहले क्या खाएं?
अपने प्री-वर्कआउट मील में ढेर सारा कार्बोहाइड्रेट शामिल करें. जैसा कि हमने बताया कार्ब्स आपके शरीर के लिए ईंधन का काम करता है। वे ग्लूकोज में टूट जाते हैं, आपकी मांसपेशियों में प्रवेश करते हैं और व्यायाम करने के लिए ऊर्जा प्रदान करते हैं। मानव मांसपेशियां कार्बोहाइड्रेट को ग्लाइकोजन के रूप में संग्रहित करती हैं, जो लगातार शारीरिक गतिविधियों को करने पर नीचे चला जाता है। जिम जाने से पहले कार्ब्स का सेवन ग्लाइकोजन की भरपाई करता है। हम आपको फल, दलिया, टोस्ट का एक टुकड़ा, राइस केक, या ग्रेनोला बार खाने की सलाह देते हैं। आप निम्न में से किसी एक आइटम को भी आज़मा सकते हैं ”
फल और दूध के साथ दलिया
दलिया और फलों में ढेर सारा फाइबर होता है। मानव शरीर इन दोनों खाद्य पदार्थों को बहुत धीमी गति से पचाता है। इसलिए आपका शुगर लेवल हेल्दी रहता है और एनर्जी की कमी नहीं होती। दूध आपको प्रोटीन और कैल्शियम देता है।
योगर्ट और फ्रूट स्मूदी
स्मूदी पचाने में आसान होती है। जिससे आपको वर्कआउट करते समय आलस महसूस नहीं होगा। जनरल स्टोर्स से स्मूदी खरीदना एक अच्छा विचार नहीं है क्योंकि उनमें चीनी की मात्रा अधिक होती है। इसके बजाय आप अपने किचन में फलों और दही से स्मूदी बनाएं। अपने हाइड्रेशन के स्तर को बनाए रखने के लिए थोड़ा पानी मिलाएं।
स्नैक्स या भोजन के अलावा, वर्कआउट शुरू करने से पहले लगभग 10 से 20 मिनट पहले एक गिलास पानी पिएं। इसके अलावा, अपने प्रशिक्षण सत्र से 2 से 3 घंटे पहले दो से तीन गिलास पानी का सेवन करें। पानी की मात्रा आपके शरीर के हिसाब से ज्यादा हो सकती है।
वर्कआउट के बाद क्या खाना चाहिए?
व्यायाम के दौरान बर्बाद हुई कैलोरी की भरपाई भोजन करता है। आपकी मांसपेशियों में ग्लाइकोजन के स्तर को फिर से भरना महत्वपूर्ण है। इसके अलावा, भोजन में इलेक्ट्रोलाइट्स होते हैं जिन्हें आप पसीने के रूप में खो देते हैं। आपके वर्कआउट के बाद प्रोटीन का सेवन भी तेजी से रिकवरी के लिए महत्वपूर्ण है। इसलिए, आपके वर्कआउट के बाद के भोजन में कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन शामिल होना चाहिए। तो आप ब्राउन राइस, गेहूं की ब्रेड, नट्स, क्विनोआ, मछली, बीन्स, टोफू या अंडे खा सकते हैं। आप निम्न में से किसी एक को भी आजमा सकते हैं।
चना
चना प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के सबसे अच्छे संयोजनों में से एक है। इसलिए, यह कसरत भोजन के बाद एकदम सही है। गाजर, बीट या मूली की मदद से कुछ और पोषक तत्व मिला लें। अपनी पसंद के अनुसार मसाले का प्रयोग करें।
शकरकंद, फल और पनीर
आप जो फल खाना पसंद करते हैं उन्हें चुन सकते हैं। कुछ फाइबर और कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने के लिए कुछ शकरकंद डालें। क्रीम या मक्खन का प्रयोग न करें। इसके बजाय, पनीर का विकल्प चुनें।
ब्राउन राइस, सब्जियां और पालक का सूप
पालक में प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, विटामिन और मिनरल्स होते हैं। पोषक तत्वों और कार्बोहाइड्रेट के सही संयोजन का आनंद लेने के लिए कुछ सब्जियां और ब्राउन राइस शामिल करें।
इसके अलावा, अपना वर्कआउट खत्म करने के बाद खूब पानी पिएं। पर्याप्त मात्रा में पानी पिएं।
इसके अलावा, अपना वर्कआउट खत्म करने के बाद खूब पानी पिएं। पर्याप्त मात्रा में पानी पिएं।
निष्कर्ष
आपके वर्कआउट से पहले और बाद में सही मात्रा में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट खाना जरूरी है। इन दो पोषक तत्वों से युक्त खाद्य पदार्थ खाने से रिकवरी तेज होती है, और आपकी मांसपेशियां मजबूत होती हैं। हालांकि, हमारी सलाह है कि आप तैलीय और फास्ट फूड जैसे बर्गर, चिप्स आदि से दूर रहें।
धन्यवाद🙏
- https://www.hss.edu/article_eat-before-after-workout.asp
- https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/food-as-fuel-before-during-and-after-workouts
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