क्या आपको नहीं आती- अच्छी नींद? Tips For Good Sleep, सोइये घोड़े बेच के!

शरीर को सेहतमंद बनाए रखने के लिए पौष्टिक आहार और व्यायाम के साथ, भरपूर और अच्छी नींद को बहुत आवश्यक माना जाता है।

भगवत गीता में भी उचित नींद का उल्लेख है:

नात्यश्नतस्तु योगोऽस्ति न चैकान्तमनश्नतः ।
न चातिस्वप्नशीलस्य जाग्रतो नैव चार्जुन ॥ ६-१६॥

गीता अध्याय 6 – श्लोक 16
हे अर्जुन! वास्तव में, जो बहुत अधिक खाता है या जो बिल्कुल नहीं खाता, उसके लिए योग संभव नहीं है; न उसके लिए जो बहुत अधिक सोता है या बहुत कम।

नींद के दौरान कुछ ऐसे हार्मोन का स्राव होता है जिसकी मदद से शरीर अपने कोशिकाओं की मरम्मत करती है और इसे दोबारा से फिट बनाती है।

आपको कितनी नींद की ज़रूरत है?

नेशनल स्लीप फाउंडेशन के अनुसार, आपको को रोजाना कम से कम 7-8 घंटे की नींद जरूर पूरी करनी चाहिए।

उम्र	अच्छी नींद के लिए कितने घंटे सोये?
0 से 3 महीने	14 से 17 घंटे
4 से 11 महीने	12 से 15 घंटे
1 से 2 साल	11 से 14 घंटे
3 से 5 वर्ष	10 से 13 घंटे
6 से 13 साल	9 से 11 घंटे
14 से 17 वर्ष	8 से 10 घंटे
18 से 25 वर्ष	7 से 9 घंटे
26 से 64 वर्ष	7 से 9 घंटे
65+ वर्ष	7 से 8 घंटे

क्या होता है जब आप पर्याप्त नींद नहीं लेते?

अगर आप एक रात अच्छे से नहीं सोए तो अगली सुबह आपको फर्क नजर आने लगेगा, आप अगले दिन थके हुए रहेंगे, चीड़-चिड़े होंगे, भावनात्मक और धैर्य स्तर एक दम कम होगा, जल्दी क्रोध आएगा और किसी भी चीज़ में इंट्रेस्टेड नहीं होंगे।

और अब अगर आप रोजाना ठीक से सो नहीं पा रहे हैं, और अनिद्रा का सामना कर रहे हैं, तो आपका शरीर कई बीमारियों का केंद्र बन जाएगा।

अनिद्रा का क्या कारण है?

स्वास्थ्य विशेषज्ञों के मुताबिक नींद की समस्या विभिन्न कारणो से हो सकती है। हमने नीचे उनका उल्लेख किया है

• शारीरिक।
• कोई बीमारी, जैसे अस्थमा।
• चिंता और घबराहट।
• देर रात या night shift काम करने वालो को
• शराब पिना
• कुछ दवाएं नींद में बाधा डालती हैं।
• बुढ़ापा – 65 वर्ष से अधिक, किसी न किसी प्रकार की नींद की बीमारी है। यह स्पष्ट नहीं है कि यह उम्र बढ़ने का एक सामान्य हिस्सा है या दवाओं का परिणाम है जो आमतौर पर वृद्ध लोग उपयोग करते हैं।
• यह जेनेटिक्स प्रॉब्लम भी हो सकती है

मेरी दादी ने मुझे एक कहानी सुनायी थी, जो आज मुझे याद आ रही है:

कमलनाथ एक सफल व्यापारी थे। धनधान्य की कोई कमी नहीं थी, पर वह लगातार एक समस्या से ग्रस्त थे।
उन्हें नींद न आने की बीमारी थी। उनका नौकर रामदीन अपने मालिक की बीमारी से दुखी रहता था।

एक दिन व्यापारी कमल नाथ अपने नौकर रामदीन को सारी संपत्ति देकर चल बसा। संपत्ति का स्वामी बनने के बाद रामदीन को भी कमलनाथ वाली बीमारी हो गयी। वह भी सो नहीं पाता था।

एक रात जब वह सोने की कोशिश कर रहा था, उसने कुछ आहट सुनी, उसने देखा, एक चोर घर का सारा सामान समेट कर उसे बांधने की कोशिश कर रहा था, लेकिन चादर छोटी होने के कारण गठरी बंध नहीं रही थी।

नौकर रामदीन ने अपनी ओढ़ी हुई चादर चोर को दे दी और बोला, ‘सारा सामान इसमें बांध लो।’

उसे जगा देखकर चोर डर गया और सामान छोड़कर भागने लगा, किन्तु नौकर रामदीन ने उसे रोककर हाथ जोड़कर कहा, ‘भागो मत, इस सामान को ले जाओ’ चोर बहुत आश्चर्य से उसकी तरफ देखा और बोला – ‘आप मुझे ऐसा करने को क्यों बोल रहे हैं’?
नौकर रामदीन बोला – ताकि मैं चैन की नींद सो सकूँ।
इसी ने मेरे मालिक की नींद उड़ा रखी थी और अब मेरी भी।

जब मैंने अपनी दादी से पूछा, की दादी इस कहानी से हम क्या सीखते हैं, तो दादी ने कहा –

कहानी का सन्देश है कि धन-दौलत हमारे जीवन में जरुरी तो है लेकिन दिन रात उसी के बारे में सोचना, धन कमाने के लिये अपने जीवन के सुख की अनदेखी करना गलत है।

आज हम इतना पैसा कमाने की कोशिश कर रहे हैं, कि देर रात काम करना, छोटी-छोटी बात में टेंशन लेना, धैर्य खोना, हर छोटी- बड़ी बात पर क्रोधित होना, ईर्ष्या करना, दुसरे अच्छा कमा रहे है तो उदास होना; इन से अपना स्वास्थ्य खराब करे जा रहे है।
मानो हम कमा ही रहे हो ताकि बुढ़ापे में आलिशान अस्पताल में इलाज करा सके।

आज हम बहुत सारी बीमारियों से घिर गए है। 
इसमें एक नींद ही प्राकृतिक रूप से सबसे अच्छा तरीका है, स्वस्थ रहने का। 
लेकिन हम ठीक से सो भी नहीं पाते।

अच्छी नींद के लिए टिप्स

हम में से कई लोग सोने के लिए ना जाने कितनी गोलियों पर निर्भर करते है।
कई आयुर्वेदिक, घरेलू उपचार, टिप्स हैं जो अच्छी नींद लाने में मदद कर सकते हैं। आप निचे दिए गए कुछ से शुरू कर सकते हैं।
याद रखें कि हर अच्छी आदत को, परिणाम दिखाने के लिए समय चाहिए।

उनमें से कुछ ने वास्तव में मेरी मदद की है, इसलिए यहां साझा कर रहा हूं।

सोने से तुरंत पहले भोजन ना करे

जैसे ही आप खाते हैं, पाचन तंत्र भोजन को पचाने का काम करता है, जो आपकी सोने की प्रक्रिया को धीमा करदेता है। इसलिए बेहतर होगा कि हल्का भोजन करें और सोने से 2-3 घंटे पहले।
सोने से पहले पानी पीना लाभदायक है।
थोड़े दिन में ही आपकी नींद में फरक दिखेगा आपको।

स्वस्थ रहने का प्राकृतिक तरीका!

सोने से पहले, नहाना अच्छा है

हमारा शरीर 70 % प्रतिशत पानी से बना है। जब आप नहाते है तो यह शरीर का शुद्दिकरण करता है।
नहाना सिर्फ शरीर की गन्दगी ही नहीं हटाता, परन्तु आपको सजग भी करता है। ऐसा करने से हो सकता है आपको नींद आधा घंटा देरी से आये, परन्तु, आपकी गुणवत्ता से भरपूर नींद होगी।

अपना सिर उत्तर की ओर रखकर ना सोये

वास्तुशास्त्र के अनुसार उत्तर दिशा की ओर सिर न करके सोएं। इसके पीछे निश्चित कारण है।
जब आप अपना सिर उत्तर की ओर रखते हैं और सोते हैं, तो रक्त का संचार आपके मस्तिष्क की ओर होता है, यह चुंबकीय कारण से होता है।
जब ब्लड सर्कुलेशन ज्यादा होता है तो आप चैन से नहीं सो सकते।

वास्तव में, यदि आपको मस्तिष्क की कोई समस्या है या कोई वृद्ध व्यक्ति है, तो संभावना है कि आप नींद में मर भी सकते हैं, क्योंकि मस्तिष्क में नसें सुई की तरह बहुत पतली होती हैं और रक्त प्रवाह आमतौर पर बहुत अधिक होता है, इससे ब्रेन हैमरेज होने की संभावना बढ़ जाती है।

हालांकि मेडिकल साइंस में इस दावे का कोई प्रमाण नहीं है।

केले की चाय पिएं: आहार में बढ़ेगा मैग्नीशियम

नींद की कमी से परेशान लोगों के लिए मैग्नीशियम (magnesium) वाली चीजों का सेवन करना लाभदायक हो सकता है।

केले के छिलके में पोटेशियम और मैग्नीशियम होते हैं, जो मांसपेशियों को प्राकृतिक रूप से आराम देने और तनाव को दूर करने वाले होते हैं।
इसीलिए सोने से लगभग एक घंटे पहले केले की चाय पिने से, गहरी नींद में मदद मिलती है।

कैसे बनाएं केले की चाय:

• सबसे पहले एक पैन में डेढ़ cup पानी उबलने के लिए रख दें।
• अब केले को बिना छिले, उसके दोनों सिरे काट दें और उबलते पानी में डाल दें।
• 10 मिनट तक उबलने दें और गैस बंद कर दें।
• चाय छान ले और अपनी गर्मा-गर्म केले की चाय (Banana Tea) का आनंद लें। (2)

साल 2012 के एक अध्ययन में प्रतिभागियों ने 2 महीने तक 500 मिलीग्राम मैग्नीशियम का प्रतिदिन सेवन किया। इस दौरान प्रतिभागियों को अनिद्रा की समस्याओं का कम अनुभव हुआ।

डार्क चॉकलेट, नट्स, सीड्स और साबुत अनाज में भी मैग्नीशियम की पर्याप्त मात्रा पाई जाती है। 
यह स्वस्थ नींद को बढ़ाने के लिए कारगर है।

हल्दी दूध से मिलता है लाभ

नींद की कमी को दूर करने और गुणवत्ता को सुधारने में दूध का सेवन करना विशेष लाभदायक होता है। रात में सोने से पहले गर्म दूध में एक चुटकी हल्दी मिलाकर पीने से शरीर को दर्द और थकान से आराम मिलता है जो अच्छी नींद प्राप्त करने में काफी सहायक है। दूध को कैल्शियम और विटामिन्स का भी अच्छा स्रोत माना जाता है, ऐसे में इसका सेवन करना शरीर के लिए कई तरह से लाभदायक हो सकता है। 

दूध के साथ अश्वगंधा, अनिद्रा में मदद

नेशनल लाइब्रेरी ऑफ मेडिसिन के अनुसार (3), अनिद्रा और चिंता के इलाज के लिए अश्वगंधा एक संभावित उपचार है।
आयुर्वेदा में भी अश्वगंधा, नींद को प्रेरित करने की क्षमता वाला प्राकृतिक उपाय बतया गया है।
यह नींद की गुणवत्ता में सुधार करता है और अनिद्रा के रोगियों को मदद करता है।

कैसे पिए?

एक गिलास गर्म दूध में 1/4-1/2 चम्मच अश्वगंधा का पाउडर मिलाएं।
सोने से आधा घंटा पहले पियें।
प्रतिदिन दो बार 300 मिलीग्राम दूध के साथ सार्थक है।

अश्वगंधा के कई ओर फायदे हैं, जैसे कमजोरी को दूर करता है और हाई ब्लड प्रेशर (high BP) को नियंत्रित करता है।

ये 3 लोग न करें अश्वगंधा का सेवन

अगर अक्सर होती है एसिडिटी

थायराइड अगर अश्वगंधा का सेवन सही मात्रा से किया गया तो यह थायराइड को भी कंट्रोल कर सकता है, लेकिन कई लोगों में अश्वगंधा थाइरॉयड हार्मोन के लेवल को बढ़ा सकती है।

प्रेग्नेंसी

सोने और जागने का, एक ही समय निर्धारित करे

आपको अगले दिन ऊर्जावान बनाए रखने के लिए एक शांतिपूर्ण नींद लेना जरूरी है। अगर आप अनिश्चित समय पर सोते या जागते हैं, तो आपके शरीर को आपको ये संकेत देने में कठिनाई होगी कि कब सोना है।
और यह धीरे-धीरे अनिद्रा का कारण बनते है।

सोने का एक निश्चित समय रखने से आपके शरीर को आसानी से नींद आने में मदद मिलती है।
कृपया, यह नियम छुट्टी और वीकेंड पे भी फॉलो करे।

How to Reduce Stress: 5 tips for Permanent Solution

किताब पढ़ने की आदत बनाये

सोने से पहले किताब पढ़ना या शांत संगीत सुनना बहुत मददगार हो सकता है. सोने से कुछ समय पहले कुछ समय निकालकर या तो किताब पढ़ें या कुछ लिखें. ये आपको मन के शांत फ्रेम में आने में मदद करता है. ध्यान, स्ट्रेचिंग, गर्म तेल से अपने सिर पर मसाज करना या एक हल्के गर्म पानी से स्नान अच्छी नींद लाने में मदद करता है. अगर आप इनमें से किसी भी तरीके का अभ्यास अपने सोने के समय नियमित रूप से करते हैं. तो आपके लिए काफी फायदेमंद हो सकता है. (4)

अपना फोन, टैबलेट और लैपटॉप बंद कर दें

अपने सोने के घंटों के दौरान अपना फोन अपने पास रखना आपके जीवन की सबसे बड़ी गलती है. ये इलेक्ट्रॉनिक उपकरण अच्छी नींद लेने में बाधा डाल सकते हैं. सोने से कम से कम एक घंटे पहले अपने फोन से दूर रहें.

मसाज थेरपी से मिलेगा लाभ

अगर आप भी लगातार नींद न आने की समस्या से जूझ रहे हैं तो इसके लिए मसाज थेरपी आपके लिए फायदेमंद हो सकती है।
साल 2015 में हुए एक अध्ययन में शोधकर्ताओं बताया कि नींद की गुणवत्ता सुधार करके अनिद्रा से पीड़ित लोगों को लाभ पहुंचाने में इस थेरपी के लाभ हो सकते हैं।

मसाज से दर्द, चिंता और अवसाद की भावनाओं को कम किया जा सकता है, जिससे अच्छी नींद लेने में आसानी होती है। आप खुद से सिर और माथे की मसाज कर सकते हैं, या फिर किसी की मदद ले सकते हैं। 

आपको डॉक्टर के पास कब जाना चाहिए?

अनिद्रा के लक्षण चार सप्ताह से अधिक समय तक रहते हैं, यह आपकी दिन की गतिविधियों और कार्य करने की क्षमता में हस्तक्षेप करते हैं। ऐसे समय में यक़ीनन डॉक्टर की सलाह लेनी चाइये।

हमारे आयुर्वेदिक विशेषज्ञ “Dr. Harsh” M.D.(Ayu. Med.), Aayas Ayurvedic Hospital, कहते हैं कि आयुर्वेदा में अनिद्रा के लिए एक स्थायी समाधान है, कुछ योग और जड़ीबूटियों से इसका स्थायी इलाज है।

अंत में

दोस्तों, हम में से बहुत लोग अच्छी ओर पर्याप्त नींद से वंचित है। कईयों की सूची में नींद, प्राथमिकता रखती ही नहीं।
अन्य चीजें अब प्राथमिकता बन चुकी हैं – पैसा, व्यक्तिगत सामान, और उनका काम-काज।

पर्याप्त और अच्छी नींद कितनी महत्वपूर्ण है, अगर यह बात और बेहतर नींद कैसे ली जाए, समझ आजाये- तो इससे बहुत फर्क पड़ेगा।

जय हिन्द!
– हर्ष चतुर्वेदी