Best Gym Exercise for the Glutes!

हमारे शरीर की सारी शक्ति और स्थिरता एक महत्वपूर्ण मांसपेशी में हैं, जो की ग्लूट्स (नितंबों की मांसपेशि) है।

क्या आपने कभी?

• फुटबॉल में रोनाल्डो को बॉल शूट करते देखा है?
• क्रिकेट में विराट कोहली को विकेटों के बीच दौड़ते देखा है?
• टेनिस में नोवाक जोकोविच को पूरे पैर खोल के (Split) शॉट मारते देखा है?
• माइक टायसन को बॉक्सिंग मैच के दौरान अपने पैरों की तेज़ हरकत, देखी है?

अगर आप ध्यान से देखेंगे तो सभी बड़े स्पोर्ट्स प्लेयर, स्ट्रॉन्ग बॉडी बिल्डर्स, फेमस एथलीट्स, रनर्स, स्प्रिंटर्स के पास स्ट्रॉन्ग ग्लूट्स होते हैं। मजबूत ग्लूट्स उन्हें उच्च ऊर्जा स्तर के साथ सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन करने में मदद करते है।

तो 1 बात पक्की है – की हम जो भी Physical activity करते है उसमें हमें मजबूत glutes की जरुरत होती है।

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Glutes के कुछ तथ्य:

1. ग्लूट्स, मानव शरीर का सबसे बड़ा मांसपेशी का ग्रुप है।
2. ग्लूट्स, हमारा शरीर का ढांचा, पोस्चर और संतुलन बनाने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।
3. ग्लूट्स का उपयोग कई दैनिक गतिविधियों में किया जाता है, जैसे बैठना, चलना, दौड़ना, सीढ़ियाँ चढ़ना आदि।
4. कमजोर ग्लूट्स असंतुलन और चोट का कारण बन सकते हैं।

मजबूत ग्लूट्स के लिए 6 बेहतरीन Gym Exercise दिए गए हैं:

1. स्क्वाट्स (Squats)

स्क्वाट्स एक बेहतरीन कंपाउंड एक्सरसाइज है, जिसमे आप अपने शरीर की कई सारी मांसपेशियों का इस्तिमाल करते है, जैसे की – ग्लूट्स, क्वाड्रिसेप्स (quadriceps) और हैमस्ट्रिंग (hamstrings) पर काम करती है।
स्क्वैट्स के कई रूप हैं, जिन में बॉडीवेट स्क्वैट्स, गॉब्लेट स्क्वैट्स, बारबेल स्क्वैट्स और पिस्टल स्क्वैट्स शामिल हैं।

2. लंजीस (Lunges)

ग्लूट्स, क्वाड्रिसेप्स और हैमस्ट्रिंग को मजबूत करने के लिए लंजेस एक बेहतरीन व्यायाम है। लंग्स के कई रूप हैं, जिनमें फॉरवर्ड लंग्स, रिवर्स लंग्स और साइड लंग्स शामिल हैं।

3. ग्लूट ब्रिज (Glute bridges)

ग्लूट ब्रिज एक सरल लेकिन प्रभावी व्यायाम है जो ग्लूट्स को मजबूत करता है। उन्हें वजन के साथ या बिना वजन के किया जा सकता है, और सिंगल-लेग ग्लूट ब्रिज, वेटलिफ्टिंग ग्लूट ब्रिज और बैंडेड ग्लूट ब्रिज सहित कई तरीको से कर सकते है।

4. स्टेप-अप्स (Step-ups)

स्टेप-अप्स एक सरल और प्रभावी व्यायाम है जो ग्लूट्स और क्वाड्रिसेप्स को ताकत देता है। उन्हें एक कदम, बेंच, या बॉक्स के साथ किया जा सकता है, और वज़न जोड़कर उन्हें और अधिक चुनौतीपूर्ण बनाया जा सकता है।

5. डेडलिफ्ट्स (Deadlifts)

डेडलिफ्ट्स एक यौगिक व्यायाम है जो ग्लूट्स और शरीर के निचले हिस्से की मांसपेशियों को प्रभावी तरीके से मजबूत बनाता है। डेडलिफ्ट के कई रूप हैं, जिनमें पारंपरिक डेडलिफ्ट, सूमो डेडलिफ्ट और रोमानियाई डेडलिफ्ट शामिल हैं।

6. हिप थ्रस्ट (Hip thrusts)

हिप थ्रस्ट एक अधिक उन्नत व्यायाम है जो ग्लूट्स और पीठ के निचले हिस्से को लक्षित करता है। उन्हें एक लोहे का दंड, डंबेल, या बॉडीवेट के साथ किया जा सकता है, और सिंगल लेग हिप थ्रस्ट और बैंडेड हिप थ्रस्ट सहित कई भिन्नताएं हैं।

किसी भी व्यायाम को शुरू करने से पहले ठीक से वार्मअप करना और चोट से बचने के लिए कूल-डाउन एक्सरसाइज करना याद रखें। मदद के लिए अपने Gym प्रशिक्षक से परामर्श जरूर ले।

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सूत्रों का कहना है

1. Gluteus Maximus Activation during Common Strength and Hypertrophy Exercises: A Systematic Review
2. BUILDING A BETTER GLUTEAL BRIDGE: ELECTROMYOGRAPHIC ANALYSIS OF HIP MUSCLE ACTIVITY DURING MODIFIED SINGLE-LEG BRIDGES
3. The effects of gluteal squeezes compared to bilateral bridges on gluteal strength, power, endurance, and girth