बच्चे बेहद लचीले होते हैं। वे अपने शरीर को विभिन्न प्रकार की अप्राकृतिक स्थितियों में मोड़ सकते हैं। हालाँकि, जैसे-जैसे हम बूढ़े होते हैं, हमारा लचीलापन कम होता जाता है। इसके कई कारण हो सकते हैं जिनमें तनाव, खराब पोस्चर, लंबे समय तक बैठने वाली नौकरी, स्वास्थ्य विकार आदि शामिल हैं।
क्या आप खोई हुई लचीलापन वापस पा सकते हैं? जी हां, योग के द्वारा यह संभव है।
योग से मांसपेशियों की गतिशीलता और शक्ति बढ़ती है। इसके अलावा, यह आपके शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य पर अच्छा प्रभाव डालता है। आइए लचीलेपन के लिए कुछ बेहतरीन योगासनों के बारे में बात करते हैं।
लचीलेपन के लिए योग
1. कपोतासन- The Pigeon pose
कपोतासन आपके लचीलेपन को बढ़ाने के लिए सबसे अच्छे योगासनों में से एक है। यह आपके कूल्हों की मांसपेशियों और स्नायुबंधन को फैलाता है। साथ ही, यह मुद्रा आपकी पिरिफोर्मिस मांसपेशियों को फैलाती है और कटिस्नायुशूल तंत्रिका पर तनाव को कम करती है। इसलिए, यदि आपको कोई साइटिक समस्या है तो यह एकदम सही है।
- जमीन पर खड़े होने के लिए अपने दोनों पैरों और हाथों का प्रयोग करें।
- झुकें और अपने दाहिने पैर को आगे लाएं जैसे कि आप लंज का अभ्यास कर रहे हों। लेकिन, अपना पैर नीचे न रखें। इसके बजाय, अपने घुटने को फर्श की तरफ ले जाएं। अपने दाहिने पिंडली के कोण को अपने बाएं कूल्हे पर रखें या आप इसे फर्श के समानांतर रख सकते हैं।
- अपने बाएं घुटने को जमीन पर सपाट रखें।
- अपने सिर को नीचे करें और इस स्थिति को लगभग 15 से 20 सांसों तक बनाए रखें।
- यदि आवश्यक हो तो आप अपने दाहिने कूल्हे के नीचे एक तकिया रख सकते हैं।
- अपने शरीर के बाएँ और दाएँ दोनों पक्षों के लिए चरणों को दोहराएं।
2. पार्श्वोत्तानासन – Intense side stretch
पार्श्वोत्तानासन रीढ़, कूल्हों और पैरों सहित आपके शरीर के कई हिस्सों के लिए फायदेमंद है। इसके अलावा, यह आपके संतुलन, आसन और पाचन के लिए अच्छा है।
- अपनी प्राकृतिक स्थिति में खड़े हो जाएं और अपने बाएं पैर को आगे और अपने दाहिने पैर को थोड़ा पीछे रखें।
- हाथों को कूल्हों पर रखें और आगे की ओर झुकें। अपनी ठुड्डी को अपने सीने से सटाकर रखें।
- अपने हाथों से फर्श को छुएं। आप ब्लॉक का भी उपयोग कर सकते हैं।
- इस पोजीशन को 60 सेकंड तक होल्ड करें।
- अपने दाहिने पैर को आगे और बाएं पैर को पीछे करके इन चरणों को फिर से करें।
3. जानू सिरसाना – Head to Knee
जानू शीर्षासन आपकी पीठ, जांघों और कूल्हों में लचीलापन बढ़ाता है। इसके अलावा, यह तनाव को कम करने के लिए आपके निचले पेट में रक्त प्रवाह को बढ़ाता है।
- फर्श पर बैठ जाएं या योगा मैट का इस्तेमाल करें और अपने बाएं पैर को सामने की ओर ले जाएं।
- अपने दाहिने पैर को मोड़ें ताकि आपका घुटना बगल में रहे और आपका दाहिना पैर बाईं आंतरिक जांघ को दबाए।
- श्वास लें, सीधे बैठ जाएं और अपनी भुजाओं को आकाश की ओर उठाएं।
- साँस छोड़ें और अपने बाएँ पैर की ओर झुकें।
- इस पोजीशन को 2 मिनट तक होल्ड करें।
- लेग साइड बदलें और सभी चरणों को दोहराएं।
4. मलासन – द गारलैंड पोज
गारलैंड पोज़ आपकी रीढ़ से दबाव को हटाता है और आपकी आंतरिक जांघों और कूल्हों के लिए अच्छा है। यह आपके कूल्हे और श्रोणि के जोड़ों को भी मजबूत करता है। इसके अलावा अगर आपको एसिडिटी या पाचन तंत्र से जुड़ी कोई अन्य समस्या है तो भी यह आसन मददगार होता है।
- अपने पैरों के बीच कुछ दूरी बनाकर खड़े हो जाएं।
- अपने बट को नीचे करने के लिए अपने घुटनों को मोड़ें। पंजों को बहुत अधिक न मोड़ें।
- अपने दोनों हाथों को अपने घुटनों के बीच में ले जाएं और दोनों हथेलियों को जोड़कर प्रार्थना की मुद्रा बनाएं। (अंजलि मुद्रा)।
- अपनी आंतरिक जांघों पर खिंचाव बनाए रखने के लिए जांघों को अपनी बाहों में दबाते रहें।
- गहरी सांस लेते हुए अपने शरीर को बाएं से दाएं घुमाएं।
किसी भी चूक से बचने के लिए वीडियो देखें।
निष्कर्ष
अब आप गतिशीलता में सुधार के लिए कुछ बेहतरीन योग मुद्राएं जानते हैं। धीमी शुरुआत करें और कम से कम 10 से 20 सेकंड तक रुकें। पोज़ को धीरे-धीरे लंबी अवधि के लिए रखें। हालांकि, जल्दबाजी न करें और इनमें से किसी भी स्थिति में अपने शरीर को मजबूर न करें। इसके बजाय अपने मन की सुनें। असुविधा महसूस होने पर रुकें या अपनी स्थिति बदलें।
धन्यवाद 🙏
सूत्रों का कहना है (References)
- 📈 Yoga: What You Need To Know as per National Center for complementary and Integrative Health
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Published online 2022 Nov 13. doi: 10.3390/ijerph192214930 - 📉 Physical and Physiological Effects of Yoga for an Underserved Population with Chronic Low Back Pain
- 👨🔬 The relevance of stretch intensity and position—a systematic review
Published online 2015 Aug 18. doi: 10.3389/fpsyg.2015.01128 - 📈 Exploring the therapeutic effects of yoga and its ability to increase quality of life
- 🧪 Impact of 10-weeks of yoga practice on flexibility and balance of college athletes
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योग को सरलता से बताने का बहुत अच्छा प्रयास किया है।
योग के लाभ अनगिनत है, योग करना हम सबके लिए अत्यंत आवश्यक हैं।
धन्यवाद। क्या आपने योग करना शुरू कर दिया है?