Best Diet for Gym Routine 🏋️‍♂️🏋️‍♀️💪 in Summers😎 Specially for Vegetarians🍀

गर्मियों में जिम रूटीन के लिए बेस्ट डाइट, खासकर शाकाहारियों के लिए!🏋️‍♂️🏋️‍♀️💪

चूंकि गर्मी के महीनों में तापमान बढ़ जाता है, ऐसे में एक स्वस्थ और संतुलित आहार बनाए रखना थोड़ा मुश्किल हो सकता है, और खासतौर पर अगर तो आप शाकाहारी है।

एक अच्छी तरह से संतुलित आहार जो आपकी पोषण से जुडी आवश्यकताओं को पूरा करता है, इस से आपके जिम से शरीर में अच्छे नतीजे, उभरने और फिटनेस को प्राप्त करने के लिए महत्वपूर्ण है।

जिम प्रेमियों के लिए हमारे विशेषज्ञ ने यहाँ अच्छे आहार, गर्मी मौसम के अनुसार सुझाए है।

1. खूब पानी पिए |Hydrate|

गर्मी के मौसम में हाइड्रेटेड रहना जरूरी है। अच्छे कसरत परिणाम के लिए पानी आवश्यक है, थकान को रोकने में मदद करता है। ऐंठन, कमजोरी और कमजोर मांसपेशियां के जोखिम को कम करता है।

एक दिन में कम से कम आठ गिलास पानी पीने का लक्ष्य रखें नारियल पानी, इलेक्ट्रोलाइट पेय या तरबूज का सेवन भी कर सकते है।

2. प्रोटीन जिसकी सैचुरेटेड फैट मात्रा कम हो |Include Lean Protein|

मांसपेशियों की रिकवरी, मरम्मत और विकास के लिए प्रोटीन आवश्यक है। अपने वर्कआउट रूटीन को सपोर्ट करने के लिए आप कम से कम 0.8 ग्राम प्रोटीन प्रति-किलोग्राम, अपने वजन के हिसाब से, लक्ष्य रखें।

यहाँ ऐसे प्रोटीन के कुछ (शाकाहारी) स्रोत हैं:

फलियाँ |Legumes and Beans|

फलियाँ, जैसे दाल, छोले, राजमा और काली फलियाँ, प्रोटीन का एक बहुत अच्छा स्रोत हैं। वे फाइबर और कार्बोहाइड्रेट में भी उच्च होते हैं, जो आपके वर्कआउट के लिए निरंतर ऊर्जा प्रदान करने में मदद करते हैं।

टोफू |Tofu|

टोफू एक सोया आधारित प्रोटीन है जो बहुत गुणों से भरपूर है और इसे विभिन्न प्रकार के व्यंजनों में इस्तेमाल किया जा सकता है। यह कैल्शियम, आयरन और अन्य पोषक तत्वों का भी अच्छा स्रोत है।

टेम्पेह |Tempeh|

टेम्पेह एक प्लांट बेस्ड फूड है, जो काफी हद तक पनीर की तरह दिखता है।

यह एक अन्य सोया-आधारित प्रोटीन है जो पके हुए सोयाबीन को उबाल कर बनाया जाता है। इसमें अखरोट का स्वाद है और यह प्रोटीन, फाइबर और अन्य पोषक तत्वों का एक उत्कृष्ट स्रोत है।

नट्स और बीज |Nuts and Seeds|

बादाम, काजू, चिया के बीज और कद्दू के बीज जैसे नट्स और बीज, प्रोटीन, स्वस्थ फैट और अन्य आवश्यक पोषक तत्वों का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं।

डेयरी उत्पाद |Dairy Products|

यदि आप डेयरी उत्पादों का सेवन करते हैं, तो कम वसा वाले पनीर, ग्रीक योगर्ट और पनीर जैसे विकल्प लीन प्रोटीन के उत्कृष्ट स्रोत हैं।

यह ध्यान रखे है कि शाकहारी का प्रोटीन स्रोत अक्सर मांसाहारी लोगो की तुलना में कम होते हैं। इसीलिए शाकहारी लोगो को “विभिन्न” प्रकार के पौधे-आधारित प्रोटीन स्रोतों का इस्तिमाल करना चाइए। जिससे शरीर को जितना जरुरत हो, उतना आवश्यक अमीनो एसिड मिल सके।

याद रखे- भीम, हनुमान जैसा शक्ति शाली बनने के लिए शाकहारी भोजन सर्वोपरी है और लम्बे समय तक बिना रोग साथ देता है (अब कई सारे वैज्ञानिक अध्ययन हैं जो इसका समर्थन करते हैं)

3. व्होलेफूड्स खाएं |Eat Whole Foods|

व्होलेफूड्स खाएं अर्थार्त शुद्ध भोजन वाले पदार्थ, जो पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ हैं। आवश्यक विटामिन, मिनरल्स और फाइबर से भूरपूर रहते हैं। इसका सेवन आपके समग्र स्वास्थ्य और तंदुरूस्ती में मदद करता है, और आपके जिम रूटीन के लिए आवश्यक ऊर्जा, शक्ति प्रदान करता है।

उदाहरणों में फल, सब्जियां, साबुत अनाज और लीन प्रोटीन शामिल हैं।

4. वह खाये जिसमे पानी की मात्रा अधिक हो |Foods with High Water Content|

गर्मी के महीनों के दौरान, अच्छे पानी वाले खाद्य पदार्थ आपको हाइड्रेटेड और ठंडा रहने में मदद कर सकते हैं। खीरा, टमाटर, तरबूज, स्ट्रॉबेरी और संतरे उत्कृष्ट उदाहरण हैं।

5. प्रोसेस्सेड खाद्य पदार्थों से बचें |Avoid Processed Foods|

कोई भी खाद्य पदार्थ जिसे वास्तविक व प्राकृतिक रूप से बदला जाता है उसे प्रोसेस्सेड फ़ूड कहते है। इंटरनेशनल फूड इंफॉर्मेशन काउंसिल के अनुसार किसी भी प्रकार के खाद्य पदार्थ को खाने से पहले किए जाने वाले बदलाव को प्रोसेस्ड फूड में शामिल किया जाता है।

यह अक्सर कैलोरी, ख़राब फैट और शुगर में उच्च होते हैं, और पोषक तत्वों में कम होते हैं। इनको खाने से आपके जिम के परिणाम और रिकवरी में बाधा होती है। इसके बजाय, संपूर्ण, प्राकृतिक भोजन खाये, जो पोषक तत्वों से भरपूर हों और आपके समग्र स्वास्थ्य का समर्थन करते हों।

6. शराब का सेवन सीमित या बंद करें |Limit Alcohol Consumption|

शराब का सेवन आपके वर्कआउट और रिकवरी में बाधा डाल सकता है। गर्मी के महीनों में शराब का सेवन सीमित करना आवश्यक है, क्योंकि इससे डिहाइड्रेशन और थकान हो सकती है। यदि आप पीना चाहते हैं, तो इसे कम मात्रा में ले, पर खूब पानी पिएं।

अंत में

गर्मियों में आपके जिम रूटीन के लिए महत्वपूर्ण है – एक संतुलित आहार जिसमें संपूर्ण, पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ, लीन प्रोटीन और भरपूर हाइड्रेशन शामिल हो। प्रोसेस्सेड फ़ूड से बचना, शराब कम पीना और वह खाये जिसमे पानी की मात्रा अधिक हो, को चुनना आपको अपने कसरत के दौरान ठंडा, हाइड्रेटेड और सक्रिय रहने में मदद करेगा।

आप जरूर ही अपने शरीर में एक हल्कापन और अच्छे नतीजे देखेंगे, जो जीवन भर आपका साथ देंगे।

जय हिन्द🙏

आपका बेटा, भाई, दोस्त –
Jasveer Singh

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सूत्रों का कहना है (References)

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• Benefits of a plant-based diet and considerations for the athlete
• Nutritional Update for Physicians: Plant-Based Diets
• A Whole Food Plant-Based Diet Is Effective for Weight Loss: The Evidence
• A Look at Plant-Based Diets
• The Hidden Dangers of Fast and Processed Food
• NIH study finds heavily processed foods cause overeating and weight gain
• Exercise and Alcohol Consumption: What We Know, What We Need to Know, and Why it is Important
• Do Alcohol Consumers Exercise More? Findings from a National Survey
• Interaction between alcohol and exercise: physiological and haematological implications
• Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets—A Review
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• Physical fitness and vegetarian diets: is there a relation?
• The Impact of Vegan and Vegetarian Diets on Physical Performance and Molecular Signaling in Skeletal Muscle